Bere acqua: perchè fa bene e come farlo nel modo corretto

Scopri subito i 5 benefici dell’acqua

Bere acqua fa bene perchè:

1. Favorisce l’eliminazione delle sostanze di rifiuto dall’organismo in quanto aumenta l’escrezione di urina e sudore.
2. Favorisce lo sviluppo muscolare. Nei soggetti che praticano attività fisica il 75% della massa muscolare è costituita da acqua, sostanza che antagonizza gli effetti catabolici del cortisolo. Se l’attività fisica è prolungata le ghiandole surrenali aumentano la produzione di cortisolo, un ormone che ha un effetto catabolico sul tessuto muscolare, cioè tende a “disgregarlo” per produrre energia. L’acqua contrasta tale attività catabolica.
3. Ha un effetto “estetico” in quanto l’acqua conferisce forma e rigidità ai tessuti.
4. Consente di mantenere adeguatamente umide le superfici di: naso, occhi, orecchie.
5. Favorisce una adeguata lubrificazione delle articolazioni tramite la produzione di liquido sinoviale.

Consigli per idratarsi al meglio

Anche i consigli di idratazione vanno personalizzati in base all’età dell’individuo e all’eventuale presenza di condizioni patologiche. Chiedete quindi consiglio, sempre, al vostro medico di riferimento.

In linea generale, in una persona sana l’apporto di liquidi dovrebbe essere pari a 3,5 volte il peso ideale (quantità maggiori sono consigliabili per l’estate). Quote più elevate possono essere utili per chi pratica molta attività sportiva, o lavora in ambienti molto caldi. Andrebbe assunta a piccoli sorsi durante tutto l’arco della giornata: grosse quantità introdotte tutte in una volta vengono espulse a livello renale nel giro di poco tempo. Al pasto sarebbe meglio non consumare più di 1-2 bicchieri, per non ostacolare la digestione.

In estate, con l’aumento della perdita di sali minerali attraverso la sudorazione, è possibile consumare un’acqua più mineralizzata, mentre in inverno è consigliabile una oligominerale. La quantità e il tipo di sali minerali disciolti variano moltissimo e le informazioni possono essere reperite in etichetta. Chi soffre di ipertensione dovrebbe evitare acque ricche di sodio, adatte invece agli atleti.

Per aumentare l’apporto di liquidi si consiglia di consumare ad ogni pasto una generosa quantità di verdura e almeno 2 porzioni di frutta al giorno. In inverno, possiamo anche integrare con zuppe, minestroni e brodi. Se non vi piace l’acqua “liscia” optate per quella frizzante o effervescente naturale, che però non è indicata se soffrite di reflusso gastroesofageo o gastrite. In alternativa potete utilizzare infusi,tisane o tè, oppure aromatizzare con limone, lime, arance…o con pezzi di frutta fresca.

Da limitare sono invece le bevande dolci e gassate e i succhi di frutta, per la quantità elevata di zuccheri semplici che contengono.

Disidratazione e iper idratazione

La disidratazione può essere causata o da un’assunzione insufficiente di liquidi o da un aumento delle perdite (es. vomito incoercibile, sudorazione profusa, emorragia, ustioni). Anche se minima, proietta l’organismo in una situazione di criticità. Se la diminuzione dell’acqua corporea totale è pari al 7% la sopravvivenza stessa è compromessa, infatti:

diminuisce il volume totale di sangue, che porta ad un affaticamento importante del cuore e alla caduta della pressione, con grave rischio di shock. Inoltre, la produzione di sudore è bloccata in modo da risparmiare acqua: questo determina un aumento della temperatura corporea con compromissione di tutte le attività biologiche.

L’iperidratazione è altrettanto pericolosa ed è dovuta ad un aumento dell’acqua extracellulare, soprattutto del compartimento interstiziale (edema). La causano principalmente patologie come l’insufficienza renale, quella cardiaca, l’ipoproteinemia (da malnutrizione, o da cirrosi epatica) o da malattie endocrine che coinvolgono gli ormoni dell’aldosterone e vasopressina. Diverso è il caso dell’intossicazione acuta da acqua, dove l’ingestione di massive quantità di acqua causa la diminuzione della concentrazione di sodio ematico, con conseguenze molto pericolose. 

Idratazione in corso di attività fisica

In corso di attività fisica il fabbisogno di acqua aumenta. Relativamente alle necessità di idratazione è buona regola “cercare di anticipare la sensazione di sete“, in altre parole bere “quel tanto che basta” da non percepire sete in corso di attività. Quando insorge la sensazione di sete è stata raggiunta la “soglia di disidratazione”, che corrisponde ad una perdita di acqua del 3% del peso corporeo, ma una perdita del 2% è già sufficiente a determinare un calo del rendimento muscolare. Se la perdita raggiunge il 5%- 6% del peso corporeo, insorgono crampi e spossatezza.

Indicativamente il consumo di acqua consigliato per attività fisica di media intensità, di durata non superiore ad 1 ora, è compreso tra 400 e 600 ml (esempio: un bicchiere di acqua prima di iniziare l’attività ed un bicchiere a fine attività). Le attività fisiche di media intensità comprendono: la camminata veloce, la “ palestra”(con esclusione di esercizi particolarmente intensi quali trazioni alla sbarra e piegamenti alle parallele), la camminata mista a jogging (con durata della fase di jogging inferiore a 20 minuti/ora).

Acqua intracellulare ed extracellulare

L’acqua è il principale costituente della massa magra,che rappresenta tutto ciò che resta dell’organismo dopo avere eliminato la componente lipidica e contiene circa il 73% di acqua. Anatomicamente la massa magra è costituita dai muscoli,dagli organi interni, dai vasi sanguigni, dal sangue e dalle ossa. I muscoli sono un tessuto corporeo molto idratato e l’acqua ne costituisce circa il 75%.

Il tessuto adiposo, al contrario di quello che si pensa, non è totalmente sprovvisto di acqua, ma è idratato per circa il 10% del suo peso.

L’acqua totale può essere ripartita nelle sue componenti intra ed extracellulari. Più che il valore delle due componenti, che può variare in relazione al peso, all’allenamento, all’età, al clima, ecc., è importante che il rapporto volumetrico tra i compartimenti intra ed extracellulare rimanga costante e pari a 2:1.

Acqua intracellulare

Il compartimento intracellulare comprende il 60% dell’acqua corporea totale: il volume della cellula può variare in base allo stato di idratazione, ma entro limiti molto ristretti. Se, per qualche ragione, la cellula si rigonfia o, al contrario, si sgonfia, sopraggiunge immediatamente la rottura della membrana cellulare. Ecco perché l’acqua intracellulare è un parametro molto utile per valutare lo stato di salute, in quanto è indicatore della quantità di cellule integre e metabolicamente attive. Quando troviamo valori bassi di acqua intracellulare siamo di solito in presenza di una persona con una quantità di massa magra e massa muscolare ridotta. Le cause possono essere le più diverse: dalla semplice inattività fisica, alla magrezza estrema (anoressia, cachessia), oppure nelle persone di terza età.

Al contrario, valori alti di acqua intracellulare sono, di solito, legati ad un’abbondante massa muscolare: li ritroviamo infatti negli atleti. Tuttavia, essendo il tessuto adiposo idratato per il 10%, anche nelle persone obese è possibile vedere valori elevati di acqua intracellulare.

Acqua extracellulare

Il compartimento extracellulare comprende il 40% dell’acqua corporea totale ed è così suddiviso:

• liquido interstiziale: contenuto nello spazio fra una cellula e l’altra, che permette il passaggio di sostanze nutritive, cataboliti, messaggeri…

• plasma, cioè la parte liquida del sangue, che contiene il 90% di acqua,

• linfa, composta dall’acqua in eccesso drenata dal compartimento interstiziale e arricchita di anticorpi e linfociti.

Il compartimento extracellulare sopporta maggiori variazioni di composizione e svolge quindi un ruolo di “riserva”, fornendo o ricevendo acqua dal compartimento intracellulare e contribuendo a mantenere costante la sua concentrazione.

Valori bassi di acqua extracellulare possono essere presenti, di nuovo, nell’estrema magrezza, oppure in caso di disidratazione vera e propria, ad esempio dopo un allenamento fisico intenso o dopo l’esposizione in un clima secco e ventilato. Nelle persone anziane, che non avvertono lo stimolo della sete e che quindi introducono pochi liquidi, è possibile osservare valori bassi di acqua extracellulare. Esistono poi condizioni patologiche acute che possono indurre disidratazione,come vedremo più avanti.

Valori elevati di acqua extracellulare sono, di solito, legati a condizioni patologiche più o meno gravi, come uno scarso drenaggio linfatico, oppure l’insufficienza renale o cardiaca…

Anche il clima caldo e la posizione eretta, per diverse ore nella giornata, favoriscono l’accumulo di liquidi negli arti inferiori.

Nella settimana che precede le mestruazioni e in gravidanza l’aumento dei livelli di estrogeni e progesterone, che hanno proprietà vasodilatatorie, possono causare la ritenzione di liquidi soprattutto a livello di piedi e caviglie.

Come posso sapere se sto bevendo in maniera adeguata?

Il volume di urina escreto in 1 giorno, da una persona adulta, è mediamente di 1500 ml ed il numero di minzioni giornaliere è inferiore a sette. Per comprendere se il livello di idratazione sia adeguato è utile osservare le urine:

• se le urine sono incolori o debolmente colorate (colore giallo- oro) e non “puzzano” si sta bevendo a sufficienza

• nel caso non si beva a sufficienza cala la quantità di acqua presente nelle urine che diventano gialle o giallo scure ed emanano un odore intenso (in conseguenza della concentrazione dei soluti urinari)